Vitaminas y minerales, esenciales para nuestro organismo

Las vitaminas y los minerales son nutrientes esenciales que se obtienen a partir de la alimentación o de complementos, ya que nuestro cuerpo no los fabrica.

Vitaminas

Existen 13 vitaminas esenciales y cada una de ellas cumple una función importante en el cuerpo. Son indispensables para el metabolismo, el desarrollo y el crecimiento, y para regular el funcionamiento de las células, participando en numerosas funciones vitales del organismo.

Minerales

Son sustancias inorgánicas que se encuentran ampliamente distribuidas por la naturaleza y están presentes también en muchos alimentos. Los minerales que en nutrición se consideran esenciales son un total de 26. Son componentes esenciales para el ser humano y se encuentran en nuestro cuerpo formando parte de diversas estructuras como dientes, huesos, sangre, etc.

Las vitaminas y los minerales se obtienen de los alimentos, pero muchos expertos afirman que en la actualidad es difícil obtener todos los nutrientes esenciales de la alimentación, debido a que el procesado de los alimentos, la congelación, la exposición a la luz y al aire, y sobre todo el cocinado de los alimentos destruye una gran proporción de vitaminas y minerales de los mismos.

Deficiencias vitamínicas y de minerales

La ingesta de la cantidad adecuada de vitaminas y minerales es fundamental para el ser humano, ya que su déficit influye directamente en el rendimiento físico e intelectual y puede provocar carencias nutricionales.

¿Cuáles son los grupos de riesgo para una deficiencia vitamínica?

• Niños, adolescentes, deportistas y embarazadas tienen mayores necesidades nutricionales.
• Personas que siguen dietas hipocalóricas para adelgazar.
• Personas con dietas no equilibradas.
• Personas que consumen alcohol y/o tabaco de manera habitual puesto que estas sustancias destruyen las vitaminas.
• Personas con dificultades digestivas e intestinales ya que reducen la capacidad de absorción de nutrientes del organismo.
• Vegetarianos y veganos estrictos, en especial hierro y vitamina B12.

En un próximo artículo os hablaremos de la Ingesta de referencia de vitaminas y minerales, y de unas sencillas recomendaciones para evitar la carencia de vitaminas y minerales.

Recomendaciones en la ingesta de vitaminas y minerales

Los valores VRN, o valores de referencia de nutrientes, son un conjunto de valores numéricos que regulan la cantidad necesaria diaria de dichos nutrientes.

Recomendaciones para evitar la carencia de vitaminas y minerales:

1. Por la mañana tomar en ayunas un licuado de frutas y verduras, ya que con el estómago vacío la absorción de vitaminas y minerales es mayor.

2. Consumir 5 raciones de vegetales o frutas frescas al día.

3. No pelar las frutas y las verduras puesto que la piel tiene un mayor contenido de vitaminas y minerales.

4. A la hora de cocinar los alimentos para evitar la pérdida de vitaminas y minerales conviene seguir los siguientes consejos:

• Evitar cocinar los alimentos en exceso, a mucha temperatura o durante mucho tiempo.
• Añadir los alimentos que se vayan a cocer en el agua ya hirviendo, en vez llevar el agua a ebullición con ellos dentro.
• Evitar que los alimentos estén preparados (cocinados, troceados o exprimidos) mucho tiempo antes de comerlos.

6. Aprovechar el agua de cocer los alimentos para hacer caldos y sopas.

7. Consumir germinados de semillas por su riqueza en vitaminas y minerales.

8. Consumir cereales integrales en lugar de refinados. Los cereales integrales, al no estar refinados, contienen todas las partes del grano y por tanto mayor cantidad de nutrientes.

9. Comprar alimentos de calidad y preferiblemente orgánicos por su mayor contenido en vitaminas y minerales.